🌅 কেন সকালের স্ট্রেচ জরুরি?
ঘুম থেকে উঠেই শরীর হঠাৎ করে চালু হয়ে যায় না। হালকা কিছু স্ট্রেচ করলে শরীরে রক্ত চলাচল বাড়ে, পেশি নমনীয় হয় এবং মানসিকভাবে একটি ভালো শুরু হয়। এটি আপনাকে দিনভর বেশি সচেতন ও সক্রিয় থাকতে সাহায্য করে।
🕒 ১৫ মিনিটের স্ট্রেচ রুটিনের ভাগ:
-
ওয়ার্ম-আপ – ২ মিনিট
-
ফুল বডি স্ট্রেচ – ১০ মিনিট
-
কুল ডাউন/রিল্যাক্সেশন – ৩ মিনিট
🔄 ওয়ার্ম-আপ (২ মিনিট)
১. ঘাড় ঘোরানো – প্রতি দিকে ৩০ সেকেন্ড
ঘাড়কে একদিকে কাত করুন এবং আস্তে আস্তে বৃত্ত আকারে ঘোরান। প্রথমে ডানদিকে, পরে বামদিকে। এতে ঘাড়ের শক্ত ভাব দূর হয়।
২. কাঁধ ঘোরানো – ৩০ সেকেন্ড সামনের দিকে, ৩০ সেকেন্ড পিছনের দিকে
দুই কাঁধকে একইসাথে ঘুরাতে থাকুন। প্রথমে সামনের দিকে, পরে পিছনের দিকে। এতে কাঁধ ও ঘাড়ের পেশি ঢিলে হবে।
৩. হাত ঘোরানো – ৩০ সেকেন্ড
দুই হাত পাশে মেলে ধরে ছোট ছোট বৃত্তে ঘোরান। ধীরে ধীরে বৃত্তের পরিধি বাড়ান।
💪 ফুল বডি স্ট্রেচ (১০ মিনিট)
৪. স্ট্যান্ডিং ফরোয়ার্ড বেন্ড – ১ মিনিট
পায়ের মাঝে কিছুটা ফাঁকা রেখে দাঁড়ান। কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং হাতগুলো মাটির দিকে ঝুলতে দিন। এটি পিঠ ও হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য দারুণ।
৫. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ – ২ মিনিট
হাত ও হাঁটু মাটিতে রেখে শ্বাস নিন এবং পেট নিচের দিকে নামান (কাউ)। শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠকে গোল করে তুলুন (ক্যাট)। এটি স্পাইন এবং কোমরের জন্য চমৎকার।
৬. ইনভার্টেড স্ট্রেচ – ১ মিনিট
একইভাবে হাতে ও হাঁটুতে ভর দিয়ে থাকুন, এরপর কোমর উপরের দিকে তুলুন। শরীর যেন একটি উল্টো “V” আকৃতি নেয়। এটি পুরো শরীরকে একসাথে জাগিয়ে তোলে।
৭. লো লাঞ্জ (ডান ও বাম পা) – ২ মিনিট
ডান পা সামনে রেখে একটি লাঞ্জ ভঙ্গি নিন। পেছনের পা সোজা থাকবে। এতে হিপ ও উরুর পেশি স্ট্রেচ হয়। পরে পা বদলান।
৮. সিটেড ফরোয়ার্ড রিচ – ১ মিনিট
মাটিতে বসে পা দুটো সোজা রাখুন। এরপর কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে দুই হাতে পায়ের পাতা ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। পিঠ ও পায়ের পেছনের পেশি ঢিলে হয়।
৯. সাইড বডি স্ট্রেচ – ২ মিনিট
এক হাত ওপরে তুলে বিপরীত পাশে বেঁকে যান। অন্য হাত মাটিতে রেখে শরীরকে ভারসাম্য দিন। পরে পাশ বদলান।
🧘 কুল ডাউন (৩ মিনিট)
১০. চাইল্ড পজ (বিশ্রামের স্ট্রেচ) – ১ মিনিট
হাঁটু গেঁড়ে বসে শরীর সামনে ঝুঁকিয়ে দিন। হাত দুটো সামনের দিকে রেখে কপাল মাটিতে রাখুন। এটি রিল্যাক্সেশনের জন্য খুব কার্যকর।
১১. দীর্ঘ শ্বাস গ্রহণ – ১ মিনিট
চোখ বন্ধ করে বসুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। প্রতিটি শ্বাসে শরীর ও মন শান্ত হবে।
১২. হালকা ঘাড় ও কাঁধ নাড়ানো – ১ মিনিট
শেষে ঘাড় ও কাঁধকে আলতোভাবে নাড়িয়ে দিন, যাতে শরীর সম্পূর্ণভাবে রিল্যাক্স হয়।
এই ১৫ মিনিটের স্ট্রেচ রুটিন যদি আপনি প্রতিদিন সকালে করেন, তাহলে আপনি নিজেই টের পাবেন আপনার শরীর ও মন কতটা সতেজ অনুভব করছে।
👉 এই রুটিনটি সপ্তাহে ৭ দিন করে দেখুন এবং ফলাফল আমাদের জানাতে ভুলবেন না!